สล็อตออนไลน์  918kiss

ตามกฎทั่วไปต้องนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด 1 อ่านเพื่อเรียนรู้ข้อมูลเชิงลึกที่ไม่เหมือนใครและมีประสิทธิภาพในการได้รับกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและวิธีการนอนหลับและนอนหลับให้นานขึ้น

1. ออกกำลังกายระหว่างวัน

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการออกกำลังกายทุกเวลาในระหว่างวันสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างเต็มที่และคนอื่น ๆ สังเกตว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับผลการนอนหลับที่ดีขึ้น 2กระบวนการลองผิดลองถูกอาจช่วยให้คุณหาเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายได้

ดูอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ ที่ทำให้ออกกำลังกายได้ยากให้หาวิธีอื่นเช่นการบำบัดด้วยน้ำเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น น้ำในสระรองรับข้อต่อของคุณและให้แรงต้านอย่างอ่อนโยนทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่โดยมีอาการปวดน้อยลงหรือไม่มีเลย คุณสามารถลองเดินปกติหรือเดินเร็วเป็นเวลา 5-10 นาที 3

ดูโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยน้ำบำบัด

การออกกำลังกายจนถึงจุดที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นมีประโยชน์เพิ่มเติมในการผลิตฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีกับร่างกายของคุณมากขึ้นนั่นคือเอนดอร์ฟิน

โฆษณา

2. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน

คาเฟอีนสามารถลดความสามารถในการนอนหลับของร่างกายได้อย่างมาก คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของคุณได้นานถึง 10 ชั่วโมงหลังการบริโภคบางคนเก็บความเข้มข้นสูงกว่าคนอื่น ๆ ร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน - ในขณะที่บางคนอาจนอนน้อยลงหรือนอนน้อยโดยมีคาเฟอีนเพียงเล็กน้อย แต่คนอื่น ๆ อาจไม่ได้รับผลกระทบจากความเข้มข้นมาก 4

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเลิกดื่มกาแฟได้ในระหว่างวัน แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน ช่วงเวลานี้ช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาเมลาโทนินได้เพียงพอ (ฮอร์โมนการนอนหลับของคุณ) โดยไม่ถูกขัดขวางจากผลกระทบของคาเฟอีน 4

3. รับประทานอาหารเย็นก่อนเวลา

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเย็นคือ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน 5 เมื่อคุณทานอาหารเย็นดึกคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกรดไหลย้อน gastroesophageal ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับถูกรบกวน 5 , 6 การรับประทานอาหารดึกยังช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณร้อนขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเริ่มวงจรการนอนหลับของคุณ การทำงานของร่างกายหลายอย่างเช่นการเผาผลาญอินซูลินและกลูโคสจะหยุดชะงักเมื่อคุณทานอาหารมื้อเย็นตอนดึก 5

4. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน แต่ไม่ควรทันทีก่อนนอน

การทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการอาบน้ำหรือการอาบน้ำหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น ร่างกายของเราทำงานในลักษณะที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นในตอนแรก (โดยเฉพาะที่แขนและเท้า) ทำให้วงจรการนอนหลับเริ่มขึ้นและ 2 ชั่วโมงในช่วงการนอนหลับอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลง กระบวนการควบคุมอุณหภูมินี้เป็นสิ่งสำคัญในการนอนหลับ - ในช่วงนี้ฮอร์โมนการนอนหลับของร่างกายเมลาโทนินจะไหลเวียนในความเข้มข้นที่สูงขึ้น 7

5. ลองใช้สารเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับที่เป็นธรรมชาติ

สมุนไพรหรือสารสกัดจากผลไม้บางชนิดมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจส่งเสริมให้นอนหลับได้นานขึ้นโดยไม่ทำให้ระบบเผาผลาญตามธรรมชาติของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพอธิบายไว้ด้านล่าง

อาหารเสริมสมุนไพรวาเลอเรียน วาเลเรียนเป็นสมุนไพรและทำจากรากของดอกไม้ยืนต้น จัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์ Valerian อาจมีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับสบายยิ่งขึ้น 8 , 9

สารสกัดจากเชอร์รี่ทาร์ต เชอร์รี่มีสารเมลาโทนินซึ่งช่วยให้ร่างกายควบคุมวงจรการนอนหลับและช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น เชอร์รี่ยังมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดเวลาในการนอนหลับทำให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น สารสกัดจากเชอร์รี่10 ชนิดมีจำหน่ายทั่วไปในร้านขายของชำ คุณสามารถบริโภคในรูปแบบของอาหารเสริมหรือเป็นน้ำผลไม้

หากคุณชอบเครื่องดื่มอุ่น ๆ ลองดื่มชาคาโมมายล์ คาโมมายล์เป็นพืชสมุนไพรและการดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอนนั้นช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ 11 , 12

ดูวิธีการรักษาแบบธรรมชาติและอาหารเสริมสมุนไพรเป็นยาช่วยในการนอนหลับ

6. เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน

กฎนี้อาจดูเหมาะกับเด็ก ๆ มากกว่า แต่ผู้ใหญ่ก็ต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับในเวลาที่กำหนดทุกคืน การนอนในเวลาเดียวกันจะช่วยเสริมสร้างกิจวัตรการนอนหลับของคุณและมีประโยชน์ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แม้แต่การเปลี่ยนเวลาเข้านอนเป็นเวลา 2 ชั่วโมงโดยไม่ชดเชยชั่วโมงที่พลาดไปในตอนเช้าก็สามารถลดการทำงานของจิตใจและร่างกายในระหว่างวันได้ 13 , 14

7. อ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมาและเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณให้ห่าง

การอ่านหนังสือจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงเช่นโทรศัพท์และแท็บเล็ตอาจรบกวนจังหวะการนอนหลับของคุณ ผลกระทบ ได้แก่ การหลับในภายหลังคุณภาพการนอนหลับลดลงรู้สึกง่วงนอนในตอนเช้าและอัตราการตื่นตัวหลังตื่นลดลง 15

หากคุณชอบอ่านก่อนนอนให้อ่านหนังสือที่พิมพ์ในแสงสะท้อน 15

8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณสบาย

ประเภทของที่นอนที่คุณใช้อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ 16 , 17หากคุณเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆตื่นนอนหลาย ๆ ครั้งและ / หรือตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดไหล่หรือหลังที่นอนของคุณอาจมีโทษ หากที่นอนของคุณหย่อน - หมายความว่าคุณสามารถเห็นการกดทับในบางส่วนของที่นอนมันมักจะสร้างความไม่สบายตัวในการนอนหลับและอาจทำให้ปัญหากลับแย่ลง

ดูคำแนะนำเกี่ยวกับที่นอนเพื่อความสบายในการนอนหลับ

การเลือกที่นอนที่ดีที่สุด วิธีเลือกที่นอนที่นุ่มสบาย

การมีที่นอนที่เหมาะสมกับประเภทร่างกายของคุณอาจหมายถึงการนอนหลับที่ลึกและหลับสบายยิ่งขึ้น

อ่าน การเลือกที่นอนที่ดีที่สุด

ที่นอนที่ได้มาตรฐานตามหลักสรีรศาสตร์และความแน่นในระดับที่เหมาะสมอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยทั่วไปคือการให้พื้นผิวที่สม่ำเสมอและลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย 16 , 17ที่นอนที่แน่นปานกลางอาจรองรับร่างกายได้อย่างเพียงพอเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ 17

ดูการเลือกที่นอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

โฆษณา

9. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลงและใช้เครื่องนอนแสนสบาย

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมและชุดเครื่องนอนที่นุ่มสบายจะช่วยให้คุณหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ 7เพื่อทำให้ห้องของคุณเย็นลง - ใช้พัดลมเปิดหน้าต่างหรือเปิดเครื่องปรับอากาศ

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้ตัวเองสบายใจ:

การผสมผสานระหว่างห้องนอนที่เย็นผ้าห่มหนา ๆ หรือผ้านวมและหมอนหลายใบอาจช่วยผ่อนคลายได้เนื่องจากการนอนอยู่ใต้ผ้าห่มอาจทำให้รู้สึกเหมือนรังไหมที่ช่วยให้นอนหลับสนิท 18

สวมถุงเท้านอนเพื่อให้เท้าของคุณอบอุ่นซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและนานขึ้น 19

ใช้หมอนหนุนหลังส่วนล่างและสะโพกและรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นควรทำให้ห้องของคุณเย็นและกองบนผ้าห่ม

เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นควรทำให้ห้องของคุณเย็นและกองบนผ้าห่ม ดูการ ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

การใช้เสียงรบกวนสีขาวอาจช่วยยกเลิกเสียงพื้นหลังซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ตื่นขึ้นมาพร้อมกับเสียงกระหึ่มทุกครั้งที่บ้านทำ คุณสามารถใช้พัดลมซื้อเครื่องเสียงสีขาวหรือดาวน์โหลดแอปที่มีตัวเลือกเสียงสีขาวหลายตัวเช่นเสียงฝนลมและอื่น ๆ

10. แทนที่ความกังวลด้วยความคิดเชิงบวก

บ่อยครั้งความกังวลอารมณ์เชิงลบและความคิดที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่เครียดอาจทำให้คุณไม่หลับ แทนที่จะพยายามระงับความรู้สึกเชิงลบการปลูกฝังอารมณ์เชิงบวกผ่านการมีสติอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ดี 20

สติรวมถึงเทคนิคในการเบี่ยงเบนความคิดของคุณไปสู่ความคิดเชิงบวกผ่านการจดจ่อและการทำสมาธิ

11. นอนอาบแดดระหว่างวัน

การได้รับแสงแดดอาจส่งผลต่อเวลานอนคุณภาพและระยะเวลาของคุณ การออกไปข้างนอกในตอนกลางวันที่ความเข้มของแสงสูงกว่าจะมีประโยชน์มากกว่าแสงแดดยามเย็นที่มีความเข้มต่ำกว่า 21นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่ใช้เวลากลางแจ้งมากเกินไปในช่วงเที่ยงหรือในช่วงที่มีรังสียูวีสูงซึ่งอาจทำให้ผิวไหม้ได้

การเลือกที่นอนที่ดีที่สุด ใช้แสงแดดเพื่อตั้งนาฬิการ่างกายของคุณ

การได้รับแสงแดดในร่มหรือกลางแจ้งหลังจากตื่นนอนไม่นานจะช่วยตั้งนาฬิกาภายในของคุณได้

ดู ปัจจัยเพิ่มเติมที่ส่งผลต่อความสบายในการนอนหลับ

มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาสักสองสามนาทีในตอนเช้าและตอนบ่ายซึ่งจะช่วยให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับในตอนเย็น

ทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นการหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณอาจต้องใช้การลองผิดลองถูก ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หากคุณทำงานกะกลางคืนเคล็ดลับเหล่านี้ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอในระหว่างวัน หากปัญหาการนอนหลับของคุณแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปหรือไม่ดีขึ้นตามคำแนะนำเหล่านี้อาจมีสาเหตุทางการแพทย์เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะซึ่งต้องได้รับการประเมินและการรักษาของแพทย์

สล็อตออนไลน์  918kiss